Existe acuerdo al afirmar que la dieta influye en el rendimiento. Una estrategia nutricional bien planificada ayudará a soportar cualquier programa de entrenamiento, ya sea para estar en forma o para competir; promoverá una recuperación eficiente entre sesiones; reducirá el riesgo de enfermedad o sobreentrenamiento, y ayudará a conseguir un mejor rendimiento.

Por supuesto, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, y no hay ninguna dieta que sea adecuada para todas. Algunos deportistas requieren más calorías, proteínas o vitaminas que otros, y cada deporte tiene sus propias exigencias nutricionales. Pero, en términos generales, es posible encontrar un amplio acuerdo científico en lo relativo a qué constituye una dieta saludable para el deporte.

LA ENERGÍA

Para lograr mejoras en el rendimiento y poder mantener una buena salud, es vital que los deportistas cubran sus necesidades energéticas (calorías) durante los períodos intensos de entrenamiento. No llegar a consumir una cantidad suficiente de energía puede dar lugar a pérdidas musculares, un peor rendimiento, una recuperación lenta, la interrupción de la función hormonal y un mayor riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedad. Las necesidades calóricas diarias dependerán de la genética, la edad, el peso, la composición corporal, la actividad diaria y el programa de entrenamiento. A partir del peso corporal y el nivel diario de actividad física, es posible calcular la cantidad de calorías que necesitamos al día.

Paso 1: Calcular el indice metabolico basal (IMB)

El IMB indica la cantidad de calorías que quemamos en reposo (para mantener el latido del corazón, la respiración de los pulmones, la temperatura corporal, etc.). Constituye entre el 60 y el 75 por ciento de las calorías quemadas cada día.  Por lo general, los hombres tienen un IMB más elevado que las mujeres.

Aunque existen métodos más precisos, como regla general, el IMB utiliza 22 calorías por cada kilogramo de peso corporal de las mujeres, y 24 calorías por kilogramo de peso corporal de los hombres.

• Mujeres: IMB = peso en kilogramos x 22
• Hombres: IMB = peso en kilogramos x 24

Paso 2: Estimar el nivel de actividad física (NAF)

La actividad física incluye todas las actividades, desde las tareas del hogar hasta caminar o entrenar en el gimnasio. La cantidad de calorías que quemamos en cualquier actividad depende del peso, el tipo de actividad y la duración de esa actividad. Una estimación aproximada de la actividad que conlleva nuestro estilo de vida es la siguiente:

• Mayormente inactivo o sedentario (casi siempre sentado): 1,2
• Relativamente activo (incluye caminar y hacer ejercicio 1 o 2 veces por semana): 1,3
• Moderadamente activo (hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana): 1,4
• Activo (ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1,5
• Muy activo: (ejercicio intenso diario): 1,7

Paso 3: Multiplicar el IMB por el NAF para obtener los requerimientos calóricos diarios

Las necesidades calóricas diarias se obtienen multiplicando IMB x NAF. Esta cifra nos ofrece una idea aproximada de la cantidad de calorías necesaria para mantener el peso. Si ingerimos menos calorías, perderemos peso; si consumimos más, ganaremos peso.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son el combustible más importante para la actividad física. Se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y deben reponerse cada día. En el hígado pueden almacenarse aproximadamente 100 gramos de glucógeno (el equivalente a 400 kilocalorías), y hasta 400 gramos (el equivalente a 1600 kilocalorías) en las células musculares. La función del glucógeno hepático es mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando la glucosa en sangre desciende, el glucógeno del hígado se descompone para liberar glucosa en el torrente sanguíneo. La función del glucógeno muscular es hacer posible la actividad física.

Cuanto más activos seamos y más masa muscular tengamos, más hidratos de carbono necesitaremos. En la actualidad los expertos prefieren expresar los requisitos de hidratos de carbono en términos de gramos por kilogramo de peso corporal.

Fuente: Burke, 2007

Para promover la recuperación después del ejercicio, los expertos recomiendan consumir en los 30 minutos posteriores a la actividad física entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal por hora, y después a intervalos de 2 horas, hasta 6 horas después. Si vas a volver a entrenar en menos de 8 horas, es importante comenzar a reponer energía lo antes posible después del ejercicio físico. Durante este período, los hidratos de carbono de índice glucemico (IG) moderado y alto (véase p. 55) permitirán una recuperación más rápida.

Es recomendable que, dependiendo de la intensidad y la duración, la comida anterior a la actividad física aporte entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal, y que se ingieran entre 1 y 4 horas antes de hacer ejercicio. Para actividades de más de una hora de duración, consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono ayudará a mantener el nivel de glucosa sanguínea, a ahorrar glucógeno muscular, a retrasar la fatiga y a aumentar la resistencia. La cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, y no guarda relación con el tamaño corporal. Es recomendable combinar varios tipos de hidratos de carbono (por ejemplo, glucosa, fructosa y sacarosa) para incrementar su tasa de absorción y oxidación mientras dura la actividad.

PROTEÍNA

Los aminoácidos de las proteínas son los bloques constituyentes de los nuevos tejidos y sirven para reparar las células del organismo. También se utilizan para fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos. Las proteínas también suponen una (pequeña) fuente de energía para los músculos. Los deportistas tienen requerimientos proteicos mayores que las personas sedentarias. Se necesita proteína extra para compensar la mayor degradación muscular que tiene lugar durante y después del ejercicio físico intenso, así como para construir nuevas células musculares.

Se recomiendan ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 84-119 gramos diarios para una persona de 70 kilogramos. Esto es considerablemente más que lo recomendado para una persona sedentaria, quien necesita unos 0,75 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Es mejor distribuir la ingesta proteica a lo largo del día que consumirla en sólo una o dos comidas. Los expertos recomiendan entre 20 y 25 gramos de proteína con cada comida principal, y también de inmediato después de la actividad física.

Varios estudios han mostrado que una combinación de hidratos de carbono y proteína, tomada en cuanto se termina el ejercicio, mejora la recuperación y fomenta el crecimiento muscular. Los tipos de proteína ingeridos después del ejercicio físico son importantes: las de alta calidad, en especial las de absorción rápida (como por ejemplo la de suero), se consideran óptimas para la recuperación.

Algunos deportistas siguen dietas altas en proteína porque creen que una cantidad extra les permitirá conseguir más fuerza y masa muscular, pero esto no es cierto. Lo que origina el crecimiento del músculo es la estimulación del tejido muscular mediante el ejercicio, no la proteína adicional. Como hay proteína en muchos tipos de alimentos, la mayoría de las personas —incluidos los deportistas— comen un poco más de proteína de la que necesitan. Esto no es perjudicial porque el exceso se degrada en forma de urea (que se excreta) y energía, que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el consumo de calorías es mayor que el gasto energético.

GRASA

Consumir un poco de grasa es esencial porque forma parte de la estructura de todas las membranas celulares, del tejido cerebral, de las vainas neuronales, de la médula ósea, y porque sirve para proteger a los órganos. La grasa de los alimentos aporta ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles A, D y E, y es una fuente de energía importante para la actividad deportiva. De manera general se recomienda que la grasa proporcione entre el 20 y el 35 por ciento del total calórico de los deportistas, que la proporción de energía procedente de los ácidos grasos saturados sea inferior al 11 por ciento, y que la mayoría proceda de los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser en especial beneficiosos para los deportistas, ya que se les atribuyen ciertos beneficios como incrementar la llegada de oxígeno a los músculos, mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y reducir la inflamación y la rigidez articular.

HIDRATACIÓN

Deberíamos asegurarnos de estar bien hidratados antes de comenzar a entrenar o competir, e intentar minimizar la deshidratación durante la actividad física. La deshidratación grave puede dar como resultado menor resistencia y fuerza, así como enfermedades relacionadas con el calor. Se recomienda limitar la deshidratación a no más del 2 por ciento del peso corporal.

Debemos prevenir también la hiperhidratación antes y durante el ejercicio, en especial en los eventos que duren más de cuatro horas. Beber agua de manera constante puede diluir la sangre, y con ello caer los niveles de sodio. Aunque esto es poco frecuente, es potencialmente fatal. Las bebidas deportivas que contienen sodio son beneficiosas cuando las pérdidas de sudor son elevadas —por ejemplo, durante una actividad intensa de más de 60-120 minutos de duración— porque su contenido en sodio promoverá la retención de agua y servirá para prevenir la hiponatremia.

Después de hacer ejercicio, necesitamos reponer agua y sodio para restablecer nuestra hidratación normal. Esto puede lograrse mediante las prácticas normales de comida y bebida, si no hay una necesidad urgente de recuperación. Sin embargo, para una recuperación rápida, o si sufrimos una deshidratación grave, se recomienda beber entre 450 y 675 mililitros de líquido por cada 500 gramos de peso corporal perdido durante la actividad física. El líquido y el sodio perdidos pueden reponerse con bebidas de rehidratación, o con agua junto con alimentos salados.

VITAMINAS Y MINERALES

Aunque el ejercicio intenso aumenta los requerimientos de varias vitaminas y minerales, si seguimos una dieta equilibrada y consumimos una cantidad adecuada de energía para mantener el peso corporal no necesitamos tomar suplementos. Aunque la suplementación puede ser útil en deportistas que sigan una dieta estricta, o cuando la ingesta alimentaria o las alternativas sean limitadas (por ejemplo, por tener que viajar), hay pocos datos que respalden que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento. No obstante, los deportistas deben cuidar en especial sus requisitos de calcio, hierro y vitamina D. De igual modo, no hay suficientes pruebas científicas para recomendar a deportistas la suplementación con antioxidantes. De hecho, en la fase de entrenamiento suele recomendarse precaución ante los suplementos antioxidantes, ya que el estrés oxidativo puede ser beneficioso para la adaptación de los músculos al ejercicio físico.

LA DIETA DE PRECOMPETICIÓN

Lo que comamos y bebamos durante la semana anterior a la competición puede marcar una gran diferencia en lo relativo al rendimiento, en especial en eventos y competiciones de resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo de la dieta precompetitiva consiste en maximizar los depósitos de glucógeno muscular y asegurarse una hidratación adecuada. Esto puede conseguirse reduciendo el entrenamiento, a la vez que se mantiene o incrementa el consumo de hidratos de carbono (7-10 gramos diarios por kilogramo de peso corporal). Son mejores las comidas pequeñas y frecuentes que las comidas abundantes. Debemos asegurarnos de beber al menos 2 litros de agua al día, y el día de la competición hay que evitar los alimentos y las bebidas poco habituales.

CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA EL ENTRENAMIENTO

De manera general se recomienda seguir la conocida pirámide alimenantaria como punto de partida para una dieta adecuada para el rendimiento deportivo. Esta pirámide clasifica los alimentos en 7 grupos: frutas; hortalizas; alimentos ricos en hidratos de carbono; alimentos ricos en calcio; alimentos ricos en proteínas; grasas saludables y comida basura. Los alimentos de la base constituyen la parte fundamental de una dieta saludable mientras que los de los estratos superiores hay que ingerirlos esporádicamente y en pequeñas candidates.

Fuente: “La Guía Completa de la Nutrición del Deportista”. Anita Bean. Ed. Paidotribo. (Barcelona, 2005)