Утверждено, что диета влияет на работоспособность. Правильно спланированная диета – лучшая поддержка любой тренировочной программы как для поддержания формы, так и для конкуренции. Он способствует эффективному восстановлению от тренировки до следующей тренировки, а также уменьшит риск заболевания или перенапряжения и поможет получить высокий уровень работоспособности. Естественно, для каждого человека потребности в питании разные. Нет никакой диеты, которая бы соответствовала всем. Некоторые спортсмены нуждаются в калориях, белках и витаминах больше, чем другие, а каждый вид спорта имеет свои потребности в рационе. Однако, в целом, в вопросе формирования здорового спортивного питания можно найти широкое научное согласие.

Энергия

Для улучшения формы и поддержания здоровья необходимо, чтобы спортсмены в период интенсивной тренировки обеспечивали свои энергетические потребности  (калории). При недостаточном потреблении энергии может произойти потеря мышечной массы, плохая форма, медленное восстановление, нарушение гормональной функции, а также высокая вероятность возникновения усталости, травмы и болезни. Ежедневные потребности калорийности связаны с генетикой, возрастом, весом, структурой тела, от ежедневной деятельности и тренировочной программы. От веса тела и ежедневной физической активности можно рассчитать, сколько калорий требуется в день.

Шаг 1: Рассчитать  базальный индекс метаболизма (ИМТ-Индекс массы тела) .

ИМТ показывает количество сжигающих калорий во время отдыха (сердцебиение, дыхание и температура тела, и т.д.). Он составляет от 60% до 70% сжигаемых калорий в день. В целом у мужчин показатель ИМТ выше, чем у женщин. Тем не менее, существует более точные методы, как правило, ИМТ использует 22 калорий на каждый килограмм массы тела женщины и 24 калорий на каждый килограмм массы тела мужчины.

• Женщины: ИМТ = вес в килограммах x 22
• Мужчины: ИМТ = вес в килограммах x 24

Шаг 2: Оцените уровень физической активности (ФА).

Физическая активность включает в себя все действия, включая домашнюю работу, ход или тренировку в спортивном зале. От нашего веса, вида деятельности и продолжительности активности зависит, сколько калорий мы тратим. Примерная оценка деятельности, которая предполагает наш образ жизни, такова:

• В основном неактивные или сидячие (в основном сидячие) – 1.2
• Относительно активный (включает ходьбу и упражнения 1 или 2 раза в неделю) – 1,3
• Умеренная активность (выполнение упражнений 2-3 раза в неделю) – 1,4
• Активные (интенсивные упражнения, 3 раза в неделю и более) – 1,5
• Очень активные (ежедневные активные занятия) – 1,7

Шаг 3: умножить количество ИМТ на ФА для получения ежедневных калорий.

Для получения ежедневного требования, к калорийности надо умножить на ФА. Полученный показатель дает нам примерное представление о количестве калорий, необходимых для поддержания веса.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы-самый важный компонент для физической активности. Они накапливаются в печени и мышцах и должны пополняться каждый день. В печени может содержаться около 100 граммов гликогена (эквивалент 400 килокалорий) и до 400 граммов (эквивалент 1600 килокалорий) в мышечных тканях. Функция гликогена печени заключается в поддержании уровня сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови снижается, резервный гликоген печени превращается в глукозу и проникает в кровь. Функция мышечного гликогена – обеспечение физической активности.

Чем активнее мы будем и чем больше мышечной массы у нас будет, тем больше углеводов нам потребуется. Эксперты предпочитают выражать требование углерода граммом на килограмм веса тела.

Источник: Брук, 2007.

Для того чтобы хорошо восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют через 30 минут после тренировки раз в час употреблять от 1 до 1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела, а затем через 2 часа, длительностью до 6 часов. Если вы собираетесь снова тренироваться до истечения 8 часов, то нужно как можно скорее начать восстанавливать энергию после физической работы. За это время средний и высокий гликемический индекс (ГИ)  углерода позволит быстро восстановиться. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, желательно, чтобы до физической активности в питании было от 1 до 4 граммов углевода на килограмм массы тела и принимать его от 1 до 4 часов до тренировки. Для длительной активности в течение часа потребление от 30 до 60 граммов углевода поможет сохранить уровень глюкозы в крови для сохранения гликогена в мышцах, благодаря чему будет отложена усталость и увеличена выносливость, количество зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а не от размера тела. Рекомендуется комбинировать различные виды углеводов (например, глюкоза, фруктоза и сахароза) для повышения уровня его поглощения и окисления во время активности.

Протеины (белки)

Белковые аминокислоты-это стройматериалы новых тканей и служат для восстановления клеток организма. Они также используются для производства ферментов, гормонов и антител. Белки также являются (небольшим) источником энергии для мышц. У спортсменов потребность в белках выше, чем у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Дополнительный белок необходим для заполнения мышечного разложения, возникающего до и после интенсивной физической работы, а также для создания новых мышечных клеток.

Рекомендуется принимать от 1,2 до 1,7 грамма белка в сутки на килограмм массы тела, что эквивалентно 84-119 граммам в сутки для человека весом 70 кг. Это значительно больше, чем рекомендуется для малоподвижного человека, которому необходимо около 0,75 грамма белка на килограмм массы тела в день. Лучше распределить потребление белка в течение дня, чем потреблять его всего за один-два приема пищи. Эксперты рекомендуют 20-25 граммов белка при каждом основном приеме пищи, а также сразу после физических нагрузок.

Многочисленные исследования показали, что сочетание углеводов и белков, принимаемых после тренировки, улучшает восстановление и способствует мышечному росту. Важное значение имеют виды белков, потребляемых после физических упражнений: высококачественные, особенно те, которые быстро усваиваются (например, сыворотка), считаются оптимальными для восстановления.

Некоторые спортсмены принимают слишком много белка, думая, что его дополнительное количество придаст им больше сил и увеличит мышечную массу, но это не так. Рост мышц происходит стимуляцией мышечных тканей с помощью упражнений, а не дополнительного протеина Поскольку в широком ассортименте продуктов есть белки, большинство из них, включая спортсменов, едят больше, чем требуется. Это не вредно, так как избыточное количество протеина модифицируется в мочевину (которая выходит из организма) и энергию, которая используется или накапливается в виде жира, если потребление калорий больше, чем расход энергии.

Жир

Потребление некоторого количества жира имеет существенное значение, поскольку оно является частью структуры всех клеточных мембран, тканей мозга, нейронных покрытий и костного мозга, а также служит для защиты органов. Жир в пище обеспечивает необходимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами A, D и E и является важным источником энергии для спортсмена. В целом предпочтительнее, чтобы жир обеспечивал 25-30% общей калорийности спортсменов, удельный вес энергии насыщенных жирных кислот был ниже 11%, и чтобы большая часть образовалась от ненасыщенных жирных кислот. Для спортсменов особенно полезны, могут быть Омега-3 жирные кислоты. Их преимущество заключается в том, что они повышают подачу кислорода к мышцам, улучшают производительность, ускоряют восстановление, уменьшают воспаление и жесткость суставов.

Гидратация

Перед тренировкой или игрой мы должны быть уверены, что у нас достаточно гидратации и попытаться свести к минимуму обезвоживание во время физической активности. В значительной степени обезвоживание может стать источником слабой выносливости и потери силы, а также болезней, связанных с теплом(тепловые заболевания).  Не рекомендуется обезвоживание более 2% массы тела. Мы также должны избегать обезвоживания до и во время тренировки, особенно в тех случаях, когда она длится более 4 часов. Периодическая группировка воды может разбавить кровь и снизить уровень натрия. Несмотря на то, что она редко бывает, она может быть судьбоносной. Спортивные напитки, содержащие натрий полезны, когда потеря пота велика, например, при повышенной интенсивности 60-120 минут, так как содержание натрия в их среде способствует сохранению воды и поможет предотвратить гипонатриемию.

После тренировки должно быть заполнено количество воды и натрия для восстановления гидратации. Этого можно добиться с помощью приема еды и питья, если нет срочной необходимости в восстановлении. Тем не менее, для быстрого восстановления, или если в результате физической активности у нас было большое обезвоживание, рекомендуется пить от 450 до 675 миллилитров жидкости на каждые 500 граммов веса тела. Запас утраченной жидкости и натрия можно восстановить спортивными напитками или водой вместе с соленой пищей.

Витамины и минералы

Хотя интенсивные упражнения повышают потребность в витаминах и минералах, но если соблюдать сбалансированную диету и потреблять достаточное количество энергии для поддержания веса тела, то принимать дополнительные таблетки не нужно. Несмотря на то, что дополнительные таблетки могут быть помощниками спортсменов, которые имеют строгую диету или определенные ограничения (например, отправляются), однако есть мало данных о том, что добавки витаминов и минералов улучшают производительность(физическую работоспособность). Однако спортсмены должны следить особенно за кальцием, требования к железу и витамину D. Таким же образом, нет достаточных научных данных для того, чтобы рекомендовать спортсменам добавки, содержащие антиоксиданты. На самом деле, на тренировочном этапе обычно рекомендуется проявлять осторожность в отношении антиоксидантных добавок, поскольку окислительный стресс может быть полезен для адаптации мышц к физическим упражнениям.

Предсоревновательная диета

То, что мы едим и пьем в течение недели перед соревнованиями, может вызвать большую разницу в нашей работоспособности, особенно в играх, содержащих более 90 минут. Цель предматчевой диеты заключается в том, чтобы максимально пополнить резервы мышечного гликогена и обеспечить соответствующую гидратацию. Это можно достичь путем сокращения тренировок, сохраняя при этом или увеличивая потребление углеводов (7-10 грамм в день в организме на килограмм веса). Предпочтительнее, частые приемы пищи в небольших порциях, чем сразу в больших количествах. Мы должны быть уверены, что пьем не менее 2 литров воды в день, а в день игры нужно избегать необычной пищи и напитков.

Как запланировать рацион для тренировки?

Обычно для спортивной деятельности рекомендуется в качестве отправной точки следовать известной пирамиде диеты в качестве правильной диеты. Эта пищевая пирамида классифицирует еду на 7 групп: фрукты, овощи, богатую углеводами еду, богатую кальцием, богатую белком пищу, полезные жиры и непригодная еда. Основные питательные продукты лежат в основной части пирамиды, в то время как продукты верхней части следует употреблять редко и в меньшем количестве.

Источник: «Полное руководство по спортивному питанию Анита Бин. Издание Паидотрибо. (Барселона, 2005)