ԲԺՇԿՈՒԹՅՈՒՆ
ՍՆՆԴԱԿԱՐԳ – ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ ՏԵՍԱԿԵՏ
Հաստատված է, որ դիետան ազդում է կատարողականության վրա։ Ճիշտ ծրագրված սննդակարգը ցանկացած մարզումային ծրագրի լավագույն աջակցությունն է, թե՛ մարզավիճակը պահելու և թե՛ մրցակցելու համար։ Այն կնպաստի մարզումից մինչև հաջորդ մարզումը արդունավետ վերականգմանը, ինչպես նաև կնվազեցնի հիվանդության կամ գերլարվածության ռիսկը և կօգնի ձեռք բերել աշխատունակության բարձր մակարդակ։
Բնականաբար յուրաքանչյուր անձնավորության համար սննդային կարիքները տարբեր են։ Չկա որևէ սննդակարգ, որը համապատասխան լինի բոլորի համար։ Որոշ մարզիկներ ավելի շատ կալորիաների, սպիտակուցների և վիտամինների կարիք ունեն քան ուրիշները, իսկ յուրաքանչյուր մարզաձև ունի սննդակարգի իր պահանջները։ Սակայն, ընդհանուր առմամբ, սպորտային առողջ սննդակարգ կազմելու հարցում կարելի է գտնել լայն գիտական համաձայնություն։
Էներգիա
Մարզավիճակի բարելավման և առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ է, որ մարզիկները ինտենսիվ մարզման ժամանակահատվածում ապահովեն իրենց էներգիայի պահանջները (կալորիաները)։ Անբավարար էներգիայի սպառման դեպքում կարող է տեղի ունենալ մկանային զանգվածի կորուստ, վատ մարզավիճակ, դանդաղ վերականգնում, հորմոնալ ֆունկցիայի խանգարում, ինչպես նաև հոգնացության, վնասվածքի և հիվանդության առաջացման մեծ հավանականություն։ Կալորիականության ամենօրյա պահանջները կապված են գենետիկայից, տարիքից, քաշից, մարմնի կառուցվածքից, ամենօրյա գործունեությունից և մարզումային ծրագրից։ Մարմնի քաշից և ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունից կարելի է հաշվարկել, թե օրական որքան կալորիա է հարկավոր։
Քայլ 1: Հաշվարկել Բազալային նյութափոխանակության ինդեքսը (ԲՆԻ)
ԲՆԻ-ն ցույց է տալիս հանգստի ժամանակ այրող կալորիայի քանակը (սրտի զարկերը, շնչառությունը և մարմնի ջերմաստիճանը պահապանելու համար, և այլն)։ Այն կազմում է օրական այրվող կալորիաների 60-ից 70 տոկոսը։ Ընդհանուր առմամբ տղամարդկանց մոտ ԲՆԻ-ի ցուցանիշը ավելի բարձր է, քան կանանց մոտ։
Այնուամենայնիվ գոյություն ունեն առավել ճշգրիտ մեթոդներ, որպես կանոն, ԲՆԻ-ն ամեն մի կիլոգրամ քաշի համար օգտագործում է 22 կալորիա կանանց համար և 24 կալորիա տղամարդկանց համար։
- Կանայք: ԲՆԻ = մարմնի քաշ x 22
- Տղամարդիկ: ԲՆԻ = մարմնի քաշ x 24
Քայլ 2: Գնահատել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ (ՖԱՄ)
Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է բոլոր գործողությունները՝ ներառյալ տնային աշխատանքը, քայլը կամ սպորտային դահլիճում մարզվելը։ Մեր քաշից, գործունեության տեսակից և ակտիվության տևողությունից է կախված, թե որքան կալորիա ենք ծախսում։ Գործունեության մոտավոր գնահատումը, որ ենթադրում է մեր ապրելակերպը, հետևյալն է.
- Հիմնականում ոչ ակտիվ կամ նստակյաց (հիմնականում նստակյաց)՝ 1.2
- Հարաբերականորեն ակտիվ (ներառում է քայլելը և շաբաթական 1 կամ 2 անգամ վարժություններ կատարելը՝ 1,3
- Չափավոր ակտիվություն (Շաբաթական 2-3 անգամ վարժությունների կատարում)՝ 1,4
- Ակտիվ (Ինտենսիվ վարժություններ, շաբաթական 3 անգամ և ավելի)՝ 1,5
- Շատ ակտիվ (օրական ակտիվ վրաժություններ)՝ 1,7
Քայլ 3: Բազմապատկել ԲՆԻ-ն ՖԱՄ-ով օրական կալորիայի պահանջները ստանալու համար։
Կալորիայի ամենօրյա պահանջը ստանալու համար պետք է ԲՆԻ-ն բազմապատկել ՖԱՄ-ով։ Ստացված ցուցանիշը մեզ մոտավոր պատկերացում է տալիս քաշի պահպանման համար անհրաժեշտ կալորիայի քանակի մասին։
Ածխաջրերը
Ածխաջրերը ֆիզիկական ակտիվության համար ամենակարևոր բաղադրամասն են։ Նրանք կուտակվում են լյարդում և մկաններում և պետք է համալրվեն ամեն օր։ Լյարդի մեջ կարող է պահվել մոտ 100 գրամ գլիկոգեն (համարժեք է 400 կիլոկալորիայի), և մկանային հյուսվածքներում մինչև 400 գրամ (համարժեք 1600 կիլոկալորիայի)։ Լյարդի գլիկոգենի գործառույթը արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելն է։ Երբ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը իջնում է, լյարդի պահուստային գլիկոգենը վերածվում է գլուկոզայի և ներթափանցում արյան մեջ։ Մկանային գլուկոգենի ֆունկցիան ֆիզիկական ակտիվության ապահովումն է։
Որքան ակտիվ լինենք և որքան շատ մկանային զանգված ունենանք, այնքան շատ ածխաջրի պահանջ կունենանք։ Փորձագետները նախընտրում են ածխաջրի պահանջը արտահայտել գրամով մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց։
ԱԾՔԱՋՐԻ ՕՐԱԿԱՆ ԸՆԴՈՒՆՄԱՆ ՈՒՂԵՑՈՒՅՑ | |
Ակտիվության մակարդակը | Առաջարկվող քանակը |
Թեթև մարզում (թեթև ինտենսիվության և քիչ հմտություն պահանջվող վարժություն) | Օրական 3-5 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց |
Միջին ինտենսիվության մարզում (մոտավորապես օրական 1 ժամ ) | Օրական 5-7 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց |
Միջինից բարձր ինտենսիվության մարզոմ (օրական 1-3 ժամ) | Օրական 7-12 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց |
Բարձր ինտենսիվության մարզում (օրական 4 ժամից ավել) | Օրական 10-12 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց |
Աղբյուր : Բրուկ, 2007
Մարզվելուց հետո լավ վերականգնվելու համար փորձագետները խորհուրդ են տալիս մարզումից 30 րոպե հետո ժամը մեկ սպառել 1-ից 1.5 գրամ ածխաջուր ամեն կիլոգրամ քաշի դիմաց, այնուհետև 2 ժամ ինտերվալով, մինչև 6 ժամ տևողությամբ։ Եթե պատրաստվում եք կրկին մարզվել մինչև 8 ժամը լրանալը, ապա հարկավոր է ֆիզիկական աշխատանքից հետո հնարավորինս շուտ սկսել վերականգնել էներգիան։ Այդ ընթացքում, ածխաջրի միջին և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ) թույլ կտա արագ վերականգնվել։ (տես էջ 55)
Մարզման ինտենսիվությունից և տևողությունից կախված, ցանկալի է, որ մինչ ֆիզիկական ակտիվությունը սնունդի մեջ լինի 1-ից 4 գրամ ածխաջուր մարմնի ամեն մի կիլոգրամ քաշի դիմաց և այն ուտել մարզումից 1-ից 4 ժամ առաջ։ Մեկ ժամից երկար տևող ակտիվության համար 30-ից 60 գրամ ածխաջրի սպառումը կօգնի արյան մեջ պահպանել գլյուկոզայի մակարդակը մկաններում գլուկոգենի խնայման համար, որի շնորհիվ կհետաձգվի հոգնածությունն ու կմեծանա դիմացկունությունը։ Քանակը կախված է մարզման ինտենսիվությունից և տևողությունից, այլ ոչ թե մարմնի չափսից։ Խորհուրդ է տրվում համատեղել տարբեր տեսակի ածխաջրեր (օրինակ՝ գյուկոզ, ֆրուկտոզ և սախառոզ) ակտիվության ընթացքում նրա կլանման և օքսիդացման մակարդակը մեծացնելու համար։
Պրոտեիններ (սպիտակուցներ)
Սպիտակուցային ամինաթթուները նոր հյուսվածքների շինանյութն են։ Նրանք ծառայում են օրգանիզմի բջիջները վերականգնելու համար։ Դրանք օգտագործվում են նաև ֆերմենտներ, հորմոններ և հակամարմիններ արտադրելու համար։ Սպիտակուցները նաև հանդիսանում են էներգիայի (փոքրիկ) աղբյուր մկանների համար։ Մարզիկները ավելի շատ սպիտակուցային պահանջներ ունեն քան նստակյաց մարդիկ։ Լրացուցիչ սպիտակուցը անհրաժեշտ է լրացնելու մկանային քայքայումը, որը առաջանում է ինտենսիվ ֆիզիկական աշխատանքից առաջ և հետո, ինչպես նաև նոր մկանային բջիջներ պատրաստելու համար։
Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 1.2-1.7 գրամ սպիտակուց մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի դիմաց, որը համարժեք է օրական 84-199 գրամի 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար։ Սա զգալիորեն շատ է նստակյաց մարդու համար, ում օրական անհրաժեշտ է մարմնի քաշի մեկ կգ-ի հաշվարկով 0.75 գրամ սպիտակուց։ Նախընտրելի է սպիտակուցի ընդունումը տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում, քան սպառել այն մեկ կամ երկու կերակուրի ընթացքում։ Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ամեն հիմնական սնվելուց օգտագործել 20-25 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաև ֆիզիկական աշխատանքից անմիջապես հետո։
Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ածխաջրի և սպիտակուցի համադրությունը, որը ընդունվում է մարզման ավարտից հետո, բարելավում է վերականգնումը և նպաստում է մկանային աճին։ Ֆիզիկական աշխատանքից հետո ընդունած սպիտակուցների տեսակները կարևոր են՝ բարձրորակ, հատկապես արագ մարսվող (օրինակ շիճուկը), վերականգման համար համարվում են օպտիմալ։
Որոշ մարզիկներ չափից շատ սպիտակուցներ են ընդունում, կարծելով, թե դրա լրացուցիչ քանակությունը նրանց ավելի շատ ուժ կտա և կավելացնի մկանային զանգվածը։ Սակայն դա այդպես չէ։ Մկանի աճը տեղի է ունենում վարժությունների միջոցով մկանային հյուսվածքներին խթանելը, այլ ոչ թե լրացուցիչ պրոտեինը։ Քանի որ սննդի լայն տեսականու մեջ կան սպիտակուցներ, մեծամասնությունը, ներառյալ մարզիկները, ուտում եմ պահանջվածից ավելի շատ։ Դա վնասակար չէ, քանի որ պրոտեինի ավելնորդ քանակությունը ձևափոխվում է միզանյութի (որը դուրս է գալիս օրգանիզմից) և էներգիայի, որն անմիջապես օգտագործվում է կամ պահվում է որպես ճարպ, եթե կալորիականության սպառումը ավելի մեծ է քան էներգիայի ծախսը։
Ճարպ
Ճարպի որոշ քանակության սպառումը էական նշանակություն ունի, քանի որ այն բոլոր բջջային մեմբրանների, ուղեղի հյուսվածքի, նեյրոնային ծածկոցների և ոսկրածուծի կառուցվածքի մասն է կազմում, ինչպես նաև ծառայում է օրգաններին պաշտպանելու համար։ Սննդի մեջ ճարպը ապահովում է անհրաժեշտ ճարպաթթուներով և ճարպալուծ A, D և E վիտամիններով և մարզիկի համար հանդիսանում է էներգիայի կարևոր աղբյուր։
Ընդհանուր առմամբ նախընտրելի է, որ ճարպը ապահովի մարզիկների ընդհանուր կալորիականության 25-30 տոկոսը, հագեցած ճարպաթթուների էներգիայի տեսակարար կշիռը լինի 11 տոկոսից ցածր և որ որ մեծ մասը առաջանա չհագեցած ճարպաթթուներից: Մարզիկների համար հատկապես կարող է օգտական լինել Օմեգա -3 ճարպաթթուները։ Նրանց առավելությունը կայանում է նրանում, որ նրանք բարձրացնում են թթվածնի մատակարարումը մկաններին, բարելավում են կատարողականությունը, արագացնում են վերականգնումը, նվազեցնում են բորբոքումն ու հոդերի կոշտությունը։
Հիդրատացիա
Մինչ մարզումը կամ խաղը պետք է վստահ լինենք, որ ունենք բավարար հիդրատացում և փորձենք նվազագույնի հասցնել ջրազրկումը ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում։ Մեծ չափով ջրազրկումը կարող է թույլ դիմացկունության և ուժի կորստի, ինչպես նաև տաքության հետ կապված հիվանդությունների աղբյուր դառնալ։ Խորհուրդ չի տրվում մարմնի քաշի 2 տոկոսից ավելի ջրազրկումը։
Նաև պետք է խուսափենք ջրազրկումից մարզումից առաջ և դրա ընթացքում, հատկապես այն դեպքերում, երբ այն տևում է 4 ժամից ավելի։ Պարբերաբար ջուր խմբելը կարող է նոսրացնել արյունը և նվազեցնել նատրիումի մակարդակը։ Չնայած այն հազվադեպ է լինում, սակայն կարող է նաև ճակատագրական լինել։ Սպորտային խմիչքները, որոնք պարունակում են նատրիում օգտակար են, երբ քրտնքի կորուստը մեծ է, օրինակ 60-120 րոպե տևող բարձր ինտենսիվությամբ ակտիվության ժամանակ, քանի որ նրանց միջի նատրիումի պարունակությունը կնպաստի ջրի պահպանմանը և կօգնի կանխել հիպոնատրեմիան:
Մարզումից հետո պետք է լրացվի ջրի և նատրիումի քանակը հիդրատացիան նորման վերականգնելու համար։ Դա հնարավոր է իրականացնել սննդի և խմիչքի սովորական պրակտիկայով, եթե վերականգնման անհապաղ կարիք չկա: Այնուամենայնիվ, արագ վերականգնման համար, կամ եթե ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում մեծ ջրազրկում ենք ունեցել, խորհուրդ է տրվում խմել 450-ից 675 միլիլիտր հեղուկ ամեն 500 գրամ մարմնի քաշի դիմաց։ Կորցրած հեղուկի և նատրիումի կորստի պաշարը կարելի է վերականգնել սպորտային խմիչքների կամ ջրով՝ աղի սննդի հետ միասին։
Վիտամիններ և միներալներ
Չնայած ինտենսիվ վարժությունները բարձրացնում են վիտամինների և միներալների պահանջը, բայց եթե պահպանենք հավասարակշված սննդակարգը և սպառենք բավարար քանակությամբ էներգիա մարմնի քաշը պահելու համար, ապա անհրաժեշտ չի լինի լրացուցիչ հաբեր ընդունել։ Չնայաց լրացուցիչ հաբերը կարող են օգնակար լինել այն մարզիկներին, ովքեր ունեն խիստ սննդակարգ կամ որոշակի սահմանափակումներ (օրինակ ուղևորվում են), սակայն քիչ տվյալներ կան, այն մասին, որ վիտամինների և միներալների հավելումները բարելավում են կատարողականությունը։ Սակայն սպոտսմենները պետք է հետևեն հատկապես կալցիումի, երկաթի և D վիտամինի պահանջներին։ Նույն կերպ չկան բավարար ապացույցներ մարզիկներին հակաօքսիդիչներով հավելումներ առաջարկելու համար: Իրականում, մարզման փուլում սովորաբար առաջարկվում է զգուշություն հակաօքսիդիչ հավելումների դեմ, քանի որ օքսիդացնող սթրեսը կարող է օգտակար լինել մկանների ֆիզիկական վարժություններին հարմարվելու համար:
Նախամրցակցային սննդակարգ
Այն ինչ մենք ուտում և խմում ենք մրցակցելու նախորդող շաբաթվա ընթացքում կարող է մեծ տարբերություն առաջացնել մեր աշխատունակության վրա, հատկապես դիմակցունություն պարունակող այն խաղերում, որը 90 րոպեից ավել է տևում։ Նախախաղային սննդակարգի նպատակը կայանում է նրանում, որ առավելագույնս համալրվի մկանային գլիկոգենի պահուստները և ապահովվի համապատասխան հիդրատացիա։ Դա հնարավոր է հասնել մարզումների կրճատման միջոցով, միաժամանակ պահպանելով կամ ավելացնելով ածխաջրերի սպառումը (օրեկան 7-10 գրամ մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի դիմաց). Նախընտրելի են փոքր չափաբաժնով և հաճախակի ուտելիքները, քան միանգամից մեծ չափով ուտելիքները։ Պետք է վստահ լինել, որ խմում ենք օրեկան 2 լիտրից ոչ պակաս ջուր, իսկ խաղի օրը պետք է խուսափել անսովոր ուտելիքներից և խմիչքներից։
Ինչպե՞ս ծրագրել սննդակարգը մարզման համար
Սովորաբար սպորտային գործունեության համար խորհուրդ է տրվում որպես ելակետ հետևել սննդակարգի հայտնի բուրգին որպես պատշաճ դիետա։ Այդ սննդային բուրգը դասակարգում է սնունդը 7 խմբի՝ մրգեր, բանջարեղեն, ածխաջրով հարուստ սնունդ, կալցիով հարուստ սնունդ, սպիտակուցով հարուստ սնունդ, առողջ ճարպեր և ոչ պիտանի սնունդ։ Հիմնական առողջարար կերակուրները ընկած են բուրգի հիմնական մասում, մինչդեռ վերին հատվածի կերակուրներից պետք է օգտվել հազվադեպ և քիչ քանակով։
Աղբյուր. “Մարզիկների սննդակարգի ընդհանուր ուղեցույց”։ Անիտա Բին, Էդ. Պայդոտրիբո (Բարսելոնա 2005)